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Schulter Impingement - was hilft?
Unter dem Schulter Impingement Syndrom versteht man ein schmerzhaftes Stechen im vorderen Bereich der Schulter. Grund dafür ist meistens eine Verengung (Impingement) zwischen dem Oberarmknochen und dem Schulterdach. Diese Verengung führt zu einer Reizung der dort liegenden Sehnen. Durch diese Reizung entsteht der Schmerz. Grund für die Verengung ist oft eine zu schwache Außenrotation der Schulter. Das bedeutet, dass das Schulterdach zu weit vorne liegt und so nicht genug Platz vorhanden ist.
Wir nutzen für die folgende Übung den Double Dude von Triggerdinger. Du kannst aber auch einen Golf- oder Tennisball oder ein anderes Triggerding verwenden.
Ein Impingement entsteht oft bei Personen, die Sportarten mit viel Innenrotation ausüben. Das können zum Beispiel Rückschlagsportarten oder Kraftsport sein. Gerade Drückbewegungen nach vorne oder oben können dazu führen. Deshalb ist es wichtig, immer ein ausgeglichenes Training anzustreben, bei dem sowohl der Agonist, als auch der Antagonist trainiert werden.
Aber auch Unfälle oder eine einseitige Haltung im Alltag können zu der schmerzhaften Problematik führen.
Oft wird der Rat gegeben, einfach ein wenig mehr Außenrotation in der Schulter durchzuführen. Das kann schnell zu Enttäuschung führen, da eine Erhöhung der Belastung auf den Bereich zu noch mehr Schmerzen führen. Die Außenrotation sollte definitiv trainiert werden, jedoch raten wir zuerst die Beweglichkeit in der Schulter zu erhöhen und die Spannung zu reduzieren. Nach zwei bis drei Wochen kann dann die Kräftigung der Rotatorenmanschette wieder mit aufgenommen werden. In unserem Video zeigen wir die Kombination aus Mobility, Triggern und Stretching. Mit diesen drei Übungen wirst du sehr schnell die Spannung in deiner Schulter reduzieren können!
Top Übungen für deine Schulter
Mobility
Du startest mit der Mobility Übung "Active Police Stretch". Setze dich aufrecht hin und führe deine Hand erst von unten zwischen deine Schulterblätter, denn über den Kopf. So bringst du deine Schulter in einen Bereich, in dem sie im Alltag nicht oft aktiv ist. Probiere in beiden Positionen so weit wie möglich bis zwischen die Schulterblätter zu kommen. Halte jeweils für 2-3 Sekunden die Position ohne im Oberkörper rund zu werden und führe die Übung für 90 Sekunden durch.
Triggern
Der spannende Teil dieser Session ist das Triggern. Du möchtest Spannung von dem Muskel Infraspinatus nehmen. Dieser Muskel ist der stärkste in der Außenrotation der Schulter und hat einen riesigen Einfluss auf Schmerzen im vorderen Bereich. In dem Video erklären wir genau, wie du den Muskel findest. Er liegt auf deinem Schulterblatt und wird aktiviert, wenn du den Arm nach außen rotierst. Halte diese Position für 90 Sekunden.
Stretching
Zum Abschluss gehst du in eine Stretching Übung, bei der du in der sitzenden Position einen Arm nach vorne und den anderen unter deiner Achsel entlang schiebst. Probiere die Rotation nur im Oberkörper durchzuführen und bringe die Schulter runter zum Boden. Dieser Stretch wird einen großen Einfluss auf deine Rotatorenmanschette haben und den gesamten Bereich, den du eben getriggert hast, lockern. Halte den Strech für 90 Sekunden.
Wie oft Triggerdinger Mobility?
Wir empfehlen dir diese Übungen in exakt dieser Kombination regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Du brauchst dafür nur 5 Minuten pro Seite, wirst aber einen riesigen Effekt für deine Beweglichkeit haben. Schmerzen im Bereich deiner Schultern können sich mit Hilfe dieser Übungen stark reduzieren.
Lasse deinem Körper nach einer Einheit ca 48 Stunden Zeit um sich anzupassen, bevor du die Session wiederholst.
Solltest du kein Triggerding haben, schnapp dir einen Golf- oder Tennisball!
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