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3 Übungen bei Schmerzen im äußeren Bereich des Knies

Unter dem Läuferknie versteht man einen Schmerz im äußeren Bereich des Knies, der sich häufig während oder nach einer Laufeinheit bemerkbar macht. Meist entsteht dieser Schmerz wenn man sein Laufpensum erhöht oder mit schlechtem Schuhwerk unterwegs ist. Oft sorgen muskuläre Verspannungen und verklebte Faszien in der Hüfte, dem Oberschenkel und dem Unterschenkel für diese Schmerzen. Heute zeigen wir dir drei Trigger-Übungen, mit denen du diese Verspannungen lösen kannst!
  • Quadratus Lumborum triggern

  • Illiotibialband ausstreichen

  • Tibialis anterior triggern

Bitte wundere dich nicht. Die Namen der Muskeln klingeln sehr kompliziert, so schwierig ist es aber gar nicht. In den folgenden Videos erklären wir dir detailliert, wie du die Bereiche findest und wie du sie mit Hilfe eines Triggerdinger Middle Mans lösen kannst.

Übung 1 - Quadratus Lumborum triggern

Der Quadratus Lumborum ist ein tiefliegender Rumpfmuskel im Bereich des unteren Rückens. Du wunderst dich bestimmt, was der untere Rücken mit deinem Knie zu tun hat. Stelle dir den Körper als gesamtes Konstrukt an. So können Dysbalancen und Verpannungen im unteren Rücken große Auswirkungen auf dein Becken, deine Hüfte und deine Knie haben. Deshalb beginnen wir in diesem Bereich mit der punktuellen Selbstmassage um den Bereich zu lockern. Wir empfehlen dir 90-120 Sekunden Zeit zu nehmen für die Übung.

Übung 2 - Illiotibilialband ausstreichen

Das IT-Band verläuft von deiner Hüfte entlang des Knies bis zu deinem Unterschenkel. Deshalb kann es einen sehr großen Einfluss auf Schmerzen im Knie haben. Mit Hilfe des Triggerdinger Middle Mans kannst du diesen Bereich ausstreichen. Durch das softe Material des Middle Man kannst du die Faszie entlang streichen und Verspannungen gezielt lösen. Du kannst das Triggerding auch umdrehen, sodass du den dreieickigen Boden für noch präzisere Arbeit nutzen kannst. Wir empfehlen zwischen 60-90 Sekunden.

Übung 3 - Tibialis anterior triggern

Der Tibialis anterior ist ein Muskel im Bereich deines äußeren Schienbeins. Seine Aufgabe ist das Heranziehen des Fußes. Ist diese Funktion auf Grund von Verspannungen nicht mehr perfekt gegeben, kann es zu Schmerzen im äußeren Bereich des Knies kommen. Du findest den Muskel, wenn du die Außenkannte deines Knies entlang wanderst und nach einem kleinen knöchernen Köpfchen suchst. Unterhalb verläuft der Muskel bis zum Fuß. Platziere den Middle Man auf der Matte und lege dein angewinkeltes Knie drauf ab. Jetzt kannst du für 60-90 Sekunden triggern.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich triggern?

Wir empfehlen zwischen 60-90 Sekunden einen Punkt zu halten. Du kannst in diesem Zeitraum deinen Körper so bewegen, dass du immer wieder den Druck erhöhst und wieder senkst. Nach 60-90 Sekunden kannst du dir eine neue verspannte Stelle suchen und dort nochmal neu beginnen.

Welches Triggerding eignet sich?

Der Triggerdinger Middle Man in der neuen, soften Variante, eignet sich am besten

Wie oft sollte ich die Übungen wiederholen?

Du kannst von den gezeigten Übungen drei Runden durchführen. Gib deinem Körper anschließend zwischen 24-48 Stunden Zeit zur Regeneration. Die Übungen kannst du zwei bis drei mal pro Woche einbauen, bis du eine Besserung spürst.

Dir haben die Übungen gefallen? Wir sind ein junges Unternehmen, das sich sehr über deinen Support freuen würde. Unterstütze uns doch gerne mit einem Follow auf Youtube und teile das Video mit Freunden
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