Das Knie ist so gebaut, dass es geradlinige Bewegungen durchführen (natürlich wird die Bewegung von der Muskulatur durchgeführt, das Knie ist nur das Gelenk) kann. Alle Art von Rotation im Bein findet also hauptsächlich in der Hüfte oder im Fuß statt. Genau hier wollen wir auch ansetzen um den Ursprung für das Problem zu finden! Lasst und bei den Füßen beginnen.

Eine verspannte und nicht aktivierte Fußsohle kann dazu führen, dass beim Auftreten der Fuß nicht richtig rund läuft. Hier sollte der Fokus auf die Sohle gesetzt werden. Es gibt mehrere Optionen, die man ausprobieren kann. Eine erste wäre zu checken, ob das Schuhwerk das richtige ist. Abgelaufene Schuhe oder eine harte Sohle können dazu führen, dass die Muskulatur im Fuß nicht mehr richtig aktiviert wird. Sucht euch einen Experten im Schuhgeschäft, der mit euch das richtige Material an euren Laufstil anpasst.

Eine weitere Option ist die Aktivierung eurer Füße mit Hilfe von täglichen Routinen. Bei der Fuß Aktivierung könnt ihr mit Hilfe einer Socke beispielsweise beim Zähneputzen an der Kraft und Aktivität eurer Fußmuskulatur arbeiten. Natürlich gibt es auch im Bereich der Sohle eine Faszie, die ihr punktuell behandeln und triggern könnt, um euer Gewebe geschmeidig zu halten. Für die richtige Herangehensweise schaut euch das Video Plantarfaszie an.

Nachdem wir uns den Fuß angeschaut haben, sollte der Fokus auf den Bereich oberhalb und unterhalb des Knies gesetzt werden. Eine Übung, die wir gerade unbeweglichen Läufern ans Herz legen, ist der Kniesitz. Wie hier rechts zu sehen, ist er für erfahrene Yogis oder Mobilitygötter total easy und stellt keine große Herausforderung dar. Für viele Läufer ist er jedoch anstrengender und intensiver, als man sich vorstellen könnte. Führt diesen Sitz regelmäßig für zwei bis fünf Minuten durch. Gerne könnt ihr auch eine Erhöhung unter die Füße legen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Ein sehr häufig getriggerter Punkt liegt im Muskel Tibialis Anterior. Dieser Punkt wird auch von vielen Läufern mit dem Problem Shin Splint häufig mit positiven Effekten behandelt. Schau dir das Video an, schnapp dir eine Faszienrolle, einen Lacrosse Ball oder ein Triggerding und fang an diese Punkt intensiv zu behandeln. Das gleiche gilt für die äußere Oberschenkemuskulatur. Die zwei Bereiche direkt am Knie können dir helfen, die Schmerzen im Knie zu verbessern.

Lass uns aber ein bisschen weiter nach oben wandern. Ganz nach dem Motto: Everything is connected müssen wir davon ausgehen, dass die Hüfte, der Bereich in dem der Oberschenkelknochen aufgehängt ist und in dem die Rotation stattfindet, einen entscheidenden Einfluss auf das Knie hat. Spricht man mit Physiotherapeuten und Osteopathen gibt es regelmäßig die Meinung, dass 85% der Probleme im Knie aus der Hüfte kommen. Eine hohe Beweglichkeit in der Hüfte ist daher für Läufer essentiell! Ab hier verweisen wir dich gerne auf unsre Blogbeiträge Hüfte und Rücken. Insbesondere die Mobilityübungen und -flows sind in deinem Fall besonders wichtig!

Vor allem den TFL (Tensor Faciae Latae) solltest du versuchen geschmeidig zu halten. Das Triggern empfehlen wir eher für die schmerzfreien unter euch, der Bereich ist wirklich intensiv. Ein häufig vergessener Muskel bei Problemen im äußeren Bereich des Knies, ist der Quadratus Lumborum. Wir können absolut nachvollziehen, dass dieser Muskel nicht so häufig in Erwägung gezogen wird, liegt er nun auch wirklich weit entfernt. Denkt man aber mal ein bisschen drüber nach, klingt es ganz logisch: der Quadratus Lumborum ist ein tiefliegender Rumpfmuskel unterhalb des Rückenstreckers, der Becken und Rippen miteinander verbindet. Ist er auf einer Seite extrem verspannt, zieht er das gesamte Becken auf dieser Seite nach oben. Das führt dazu, dass ein Ausgleich in der Hüfte stattfinden muss oder die Belastung auf dem Knie (meist auf der anderen Seite) erhöht ist.