Beim Side Stretch, den wir auch gerne als die Ballerina bezeichnen, geht es um den Stretch der rechten Körperseite. Bevor wir starten, benötigst du ein Hilfsmittel in Form eines Trainingsbandes oder einem Seil, das du möglichst weit oben befestigst.

Stelle dich rechts von deinem Band oder Seil auf und greife es mit der rechten Hand über deinem Kopf. Kreuze dein rechtes Bein über das linke und schiebe dein Becken nach rechts, sodass dein Körper einen Bogen bildet. Du solltest die Dehnung in deiner rechten Seite, beginnend am Rücken bis zum Knie, spüren. Je nach Zustand und Beweglichkeitslevel kann die Intensität in den Körperregionen variieren. Besonderem Fokus richten wir auf den Quadratus Lumborum und Tensor Fasciae latae, die wir im Folgenden nochmals genauer unter die Lupe nehmen und mit dem Triggerding behandeln.

Der Quadratus Lumborum (QL) ist womöglich nicht der der erste Muskel, der dir beim Thema Läuferknie in den Sinn kommt. Blockaden oder Verspannungen im Bereich des unteren Rückens können jedoch Fehlstellungen in der Hüfte hervorrufen und somit den Gang beeinflussen. Du kannst es dir sicher vorstellen: Wenn dein Gang nicht rund läuft, leidet bei Fehlbelastungen schnell das Knie, was bei jedem Schritt involviert ist. Lass uns direkt starten!

Zum Triggern des Quadratus Lumborums nutzen und empfehlen wir mindestens den Middle Man. Da der QL ein tiefliegender Rumpfmuskel ist, findest du hier unsere Empfehlung bei der Suche des Muskels. Taste dich seitlich an deinem Rumpf an der untersten Rippe Richtung Wirbelsäule. Der Quadratus Lumborum liegt unterhalb des Rückenstreckers. Setze das Triggerdinger nicht an knöchernen Strukturen wie der Wirbelsäule oder den Rippen an. Um das Triggerding richtig zu positionieren, stelle dein rechtes Bein aus der Rückenlage an und verlagere deinen Körper nach rechts, damit du am Rückenstrecker vorbei zum QL kommst.

Der Tensor Fasciae Latae (TFL) zählt zu den Hüftmuskeln. Er beginnt außen an der Hüfte und geht in eine Faszie über, die am Wadenbeinköpfchen ansetzt. Daher spielt der TFL auch beim Läuferknie eine besondere Rolle. 

Um den Muskel zu finden, stell dich auf dein linkes Bein und habe deinen rechten Fuß vom Boden an. Führe jetzt eine Außenrotation des rechten Beines durch und der TFL wird unterhalb des rechten Beckenknochens spürbar. Wir empfehlen das Triggern in Seiten-/bzw. Bauchlage. Bei dieser Übung reicht der Small Buddy oder der Tschabbi Boy völlig aus.

Wenn du den Tibialis Anterior des rechten Beins behandeln möchtest, ertaste seitlich unterhalb des Knies einen kleinen Vorsprung. Dort hat der Tibialis Anterior seinen Ursprung und verläuft neben dem Schienbein zum Fuß. Ziehst du deine Zehenspitzen zum Körper ran, spannt der Muskel sich an und kommt zum Vorschein.

Starte mit dem Triggern unterhalb des zuvor beschrieben Vorsprungs. Konzentriere dir vor allem auf Verhärtungen und unangenehme Stellen. Beginne gerne erst mit dem Ausstreichen des Muskels, bevor du punktuell arbeitest.

Der Bulgarian Split Squat dient als Kräftigung Stabilisierung deines Knies. Stelle dich vor einen Stuhl oder eine Bank und lege den linken Fuß darauf ab. Unterschenkel und Knie sind dabei in der Luft. Senke aus dieser Position dein linkes Knie Richtung Boden ab, bleibe im Oberkörper stabil und achte die Achse deines rechten Beines: Das Knie zeigt genau wie die Zehenspitzen geradeaus.