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Dein Programm für deine Hüfte (Myofasziale Triggerpunktbehandlung)
Das Piriformis Syndrom beschreibt eine muskuläre Fehlspannung im Gesäßmuskel, genauer im Musculus piriformis. Folgen sind lokale Schmerzen im Muskel. Oft kommt es auch zu einem Schmerz, der in die benachbarten Regionen, wie das Gesäß und das Bein ausstrahlt. Dies ist der Fall, wenn Muskeln oder Nerven involviert sind. Mit am häufigsten betroffen ist der Ishiasnerv. Im Folgenden erfährst du, wie du die Spannung im Muskel reduzieren und gleichzeitig die Region mit den besten Übungen stabilisieren kannst.
Taube
- Piriformis triggern
Gluteus medius triggern
Standwaage
Glute Bridge
Hüft Programm mit Maren
Taube
Bringe aus der Liegestützposition einen Oberschenkel nach vorne und winkle das Bein an. Je größer der Winkel im Kniegelenk ist, desto intensiver ist die Dehnung. Das hintere Bein liegt gestreckt am Boden ab. Behalte dein Becken unbedingt parallel und bring dein Gesäß Richtung Matte. Beginne mit den Händen vor dir aufgestützt und wandere gegebenenfalls weiter nach unten, stütze dich auf deinen Unterarmen ab oder lege deinen Oberkörper über dein angewinkeltes Bein.
Die knieschonende Alternative lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und lege deinen rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab. Drücke aus der Position dein rechtes Knie weg von dir. Umfasse alternativ deinen linken Oberschenkel oder dein Schienbein und zieh es zu dir.
Piriformis triggern
Um den Piriformis zu finden, ertaste den den Oberschenkelknochen unterhalb deines Hüftknochens. Verlagere das Gewicht auf das entgegengesetzte Bein und rotiere dein Bein nach außen. So lässt sich der Oberschenkelknochen erfühlen. Der Piriformis verläuft über das Gesäß zum Darmbein. Da er unter der Gesäßmuskulatur liegt, ist er nicht immer leicht zu finden.
Lege dich, um den Bereich zu triggern, auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Positioniere das Triggerding unterhalb einer Gesäßhälfte, indem du das Gewicht zur anderen Seite verlagerst. Bleibe zunächst statisch auf dem Punkt und beginne anschließend dein Bein zu bewegen, indem du dein Knie zum Körper zeihst oder es nach außen rotierst.
Gluteus medius triggern
Der Gluteus medius ist für die Außenrotaion der Hüfte zuständig, daher kann an ihn gut ertasten, wenn man das Bein ähnlich vom Körper abspreizt. Der Muskel befindet sich oberhalb des Pirifomris, fast auf Höhe des Hüftknochens.
Wenn du den Muskel gefunden hast, kann es auch schon mit dem Triggern losgehen. Lege dich auf die Matte, stelle deine Füße auf und positioniere das Triggerding unter deinem Gesäß. Hier empfehlen wir zunächst für eine Sekunden zu bleiben. Anschließend komm etwas in Bewegung, indem du das Bein anhebst oder nach außen rotierst. Probier dich hier gerne etwas aus.
Standwaage
Mit der Standwaage möchten wir jeweils die Kräftigung einer Bein- und Gesäßhälfte bewirken. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und neige dein Oberkörper nach vorne. Das Spielbein in der Luft ist gestreckt und bildet eine Linie mit dem Oberkörper. Achte unbedingt darauf, dass dein Becken parallel ausgerichtet bleibt und nicht wegknickt. Halte in der Vorbeuge 2-3 Sekunden. Gehe nur so tief, wie du deinen Rücken gerade halten kannst.
Als Steigerung nimm dein Spielbein immer ein Stück höher und senke dein Oberkörper weiter ab. Auch hier bildet der Körper immer eine Linie.
Glute Bridge
Zur Stabilisierung der Hüfte und des Rumpfes darf die Glute Bridge nicht fehlen. Lege dich in Rückenlage, stelle die Füße nah zum Gesäß und hebe dein Becken soweit an, bis du deine Knie nicht mehr sehen kannst. Arbeite zunächst mit Wiederholungen.
Für die fortgeschrittene Variante halte die Position oben und hebe im Wechsel dein Bein ein. Die Knie bleiben durchgehen auf einer Höhe und deine Hüftknochen parallel.
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