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30 Minuten Faszientraining vordere Oberschenkelmuskulatur
Diese Session hat es in sich! Wir kümmern uns 30 Minuten um unsere vordere fasziale Kette. Dazu gehört die vordere Oberschenkelmuskulatur, der Hüftbeuger einige weitere Muskeln.
Die Übungen werden dir dabei helfen, deine Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Folgende Übungen werden wir gemeinsam durchführen.
- Ausfallschritt nach hinten
Fersensitz
Oberschenkelstretch in Bauchlage
Ausfallschritt mit Rotation
Vorderen Oberschenkel triggern
Übung 1 - Ausfallschritt nach hinten
In der ersten Übung startest du mit einer Kräftigung für deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und Kombination mit einem Strech für deinen Hüftbeuger und deine vordere Oberschenkelmuskualtur. Diese Übung erfordert ein wenig Koordination und Anstrengung, erzielt aber einen sehr positiven Effekt
Übung 2 - Fersensitz
Die zweite Übung ist der Fersensitz mit Beugung nach hinten. Diese Übung kann nicht nur für deine Fußmuskulatur sondern auch für deinen Hüftbeuger und deine vordere Oberschenkelmuskulatur sehr positive Effekte haben. Du setzt dich auf deine Fersen ab und probierst anschließend deine Hüfte zu strecken. Probiere, den "Bogen" so weit wie möglich zu spannen - dein Blick ist nach oben gerichtet.
Übung 3 - Oberschenkelstretch liegend
In der dritten Übung gehst du über in einen Stretch in Bauchlage. Solltest du noch nicht so beweglich sein, kann dir eine Schlaufe oder ein Gürtel bei dieser Übung helfen. Binde sie einfach um dein Sprunggelenk, so kannst du die Übung noch entspannter durchführen. In Bauchlage schnappst du dir deinen Fuß und ziehst die Ferse in Richtung deines Gesäß. Halte diese Position und achte darauf, dass deine Hüfte nicht den Boden verlässt.
Übung 4 - Ausfallschritt mit Rotation
Weiter geht es mit einer mobilisierenden Übung. In einem breiten Ausfallschritt führst du erst deinen linken Ellenbogen zu deinem linken Sprunggelenk (der linke Fuß befindet sich in diesem Fall vorne) und streckst anschließend deine linke Hand mit einer Rotation in deinem Oberkörper nach oben. Achte dabei darauf, dass du deine Hüfte aktiv hinunter zu Matte drückst.
Übung 5 - Vorderen Oberschenkel triggern
Du schließt die Session mit einer Triggerübung an der vorderen Oberschenkelmuskulatur ab. Wir empfehlen dir hierfür den Triggerdinger Tschabbi Boy oder einen Golfball. Positioniere das Triggerding ungefähr 5-10 Zentimeter oberhalb deines Knies in Bauchlage. Halte diese Position für ca 60-90 Sekunden. Anschließend kannst du beginnen deine Ferse zu deinem Gesäß zu bewegen und dein Bein anschließend wieder zu strecken
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Dieses Triggerding wird verwendet
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