Stelle dich schulterbreit mit beiden Beinen parallel. Jetzt lässt du deine Arme nach vorne baumeln und probierst mit gestreckten Beinen so tief wie möglich mit deinen Fingerspitzen zu kommen. Deine Beine bleiben dabei gestreckt. Lege dein Kinn auf deine Brust, halte die Position für ca. 3 Sekunden und richte dich kontrolliert wieder auf. Wiederhole den Vorgang und probiere jedes Mal ein bisschen tiefer zu kommen. 

Stelle dich in einen schulterbreiten Stand. Deine Beine sind leicht gebeugt. Mit gestrecktem Rücken beugst du dich nach vorne. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und winkle deine Arme an. Achte darauf, dass deine Hände auf Höhe deiner Ohren sind. Jetzt drückst du deine Arme nach vorne, ohne dabei die Position deiner Beine und deines Oberkörpers zu verändern. Diese Übung wird deine Schulter- und Rückenmuskulatur kräftigen und deine hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

Die dynamische Standwaage ist eine tolle Kräftigungsübung für deine Gesäß-, Hüft- und Rückenmuskualtur. Stelle dich auf ein Bein, winkle dein Standbein leicht an und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Gleichzeitig hebt sich dein freies Bein an. Deine Hände dürfen parallel zum Boden geführt werden oder für eine bessere Balance zur Seite gestreckt sein. Halte die Position für 2-3 Sekunden und wiederhole den Vorgang.

Die Taube (aus dem Yoga) ist eine tolle Stretching Übung für deine Gesäß- und Hüftmuskulatur. Insbesondere der Muskel Piriformis wird dabei gut gedehnt. Winkle dein vorderes Bein an, dein hinteres ist gestreckt. Jetzt beugst du dich nach vorne und hältst diese Position. Probiere deinen Fuß so weit wie möglich nach vorne zu bringen

Der Gluteus Medius befindet sich an Seite deiner Hüfte und ist Teil deiner Gesäßmuskulatur. Ertaste den Bereich nach verspannten Stellen und positioniere deinen Triggerdinger Tschabbi Boy auf der Matte. Jetzt winkelst du deine Beine an und bewegst dich vorsichtig auf dein Triggerding. Nun kannst du dein Bein kontrolliert nach außen bewegen um den Druck zu erhöhen.

Der Muskel Quadratus Lumborum ist ein tiefliegender Rumpfmuskel, der sich rechts und links deiner Lendenwirbelsäule befindet. Er liegt unter deinem Rückenstrecker und verbindet deine untere Rippe mit deinem Becken. Du findest ihn wenn du entlang deines Brustkorbs die unterste Rippe abtastest und von dort nach außen mit deinen Fingern wanderst. Kurz vor deinem Rückenstrecker drückst du mit deinen Fingern tief in die Muskulatur. Hier möchtest du jetzt mit deinem Triggerdinger Middle Man punktuell Verspannungen lösen. Lege dich vorsichtig auf dein Triggerding und ziehe dein Bein zu dir ran. Halte diese Position jetzt für 60-90 Sekunden und bewege dein Bein kontrolliert und langsam.