💥 40 Minuten für die Schultern
40 Minuten Faszientraining für die Schultern
Der Schulter- und Nackenbereich auf Grund von sitzenden Tätigkeiten und monotoner Haltung oft verspannt. Durch einseitige Haltung können Triggerpunkte und verklebte Faszien im Bereich des Nackens entstehen. Regelmäßige Mobilisationsübungen und Trigger Einheiten können dabei helfen Verspannungen zu lösen und Blockaden und Schmerzen zu reduzieren. Dabei sollte der Fokus auf der Erhöhung von Beweglichkeit im Bereich der Halswirbelsäule und den Schultern liegen. Auch die Kräftigung sollte nicht zu kurz kommen. Folgende Übungen haben wir in einem 40-minütigem Faszientraining für dich zusammengefasst:
- Nackenstrech & Kopfkreisen
Aktiver Polizei Stretch
I - Y - A - Position
BWS Rotation
Child's Pose in Cobra
Der Schwimmer
Nacken Triggern im Sitzen
Nacken Triggern im Liegen
Schulter Triggern seitlich liegend
Übung 1 - Nackenstrech & Kopfkreisen
Der Nackenstretch ist eine sehr einfache aber effektive Übung. Du startest in einer angenehmen sitzenden Position, beispielsweise dem Kniesitz. Richte deinen Oberkörper auf und beginne, deinen Kopf zu kreisen und zu rotieren. Nach einem kurzen Warm-Up greifst du mit einer Hand über deinen Kopf zum Ohr und ziehst ihn kontrolliert auf eine Seite. Deine gegenüberliegende Schulter ziehst du aktiv nach unten. Halte die Position für 60 Sekunden.
Übung 2 - Aktiver Polizei Stretch
Der Aktive Polizei Stretch ist eine tolle Übung um die Beweglichkeit in deiner Schulter zu erhöhen. In einem aufrechten Sitz schiebst du deine Hand hinter deinen Kopf zwischen deine Schulterblätter. Diese Position hältst du für ca. 3-5 Sekunden. Anschließend führst du die Hand hinter deinen unteren Rücken und probierst wieder, zwischen deine Schulterblätter zu gelangen. Auch hier bleibst du für 3-5 Sekunden. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt!
Übung 3 - I - Y - A - Position
Diese Übung ist eine tolle Möglichkeit, deine Schultern zu kräftigen. Du brauchst dafür keine Zusatzmaterialien, die Schwerkraft macht es anstrengend genug. In Bauchlage formst du zuerst mit deinem Armen ein I, anschließend ein Y und zum Schluss ein A. Das bedeutet, dass du erst deine gestreckten Arme relativ nah an deinen Ohren anhebst, anschließend sie etwas spreizt und zum Schluss neben deiner Hüfte anhebst. Eine tolle Übung um die Aktivität in den Schultern zu steigern.
Übung 4 - BWS Rotation
Die Übung BWS Rotation startet im Vierfüßlerstand. Lege eine Hand hinter dein Ohr, mit dem anderem Arm stützt du dich ab. Stabilisere deine Hüfte, sodass sie bei der folgenden Bewegung nicht weg rotiert. Du führst nämlich jetzt deinen Ellenbogen zu dem Ellenbogen deines Stützarmes und rotierst anschließend deinen Oberkörper komplett auf. Der Blick folgt deinem Ellenbogen. Diese Übung wird die Rotation in deiner Brustwirbelsäule erhöhen und verbessern.
Übung 5 - Child's Pose in Cobra
Die Übung Child's Pose in die Cobra ist eine tolle Übung um die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu erhöhen. Du kniest dich mit geöffneten Knien auf die Matte, deine Hände sind vor deinem Kopf, deine Füße berühren die Fersen (wenn möglich). Aus dieser Position schiebst du deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Hüfte den Boden berührt. Deine Arme dürfen gestreckt sein, dein Blick wandert leicht nach oben, deine Bein sind gestreckt. Halte jede Position für 3-5 Sekunden und wiederhole sie anschließend.
Übung 6 - Der Schwimmer
Der Schwimmer ist eine der effektivsten Kräftigungsübungen für die Schulter. In Bauchlage legst du deine Hände in deinen Nacken und hebst die Ellenbogen an. Anschließend streckst du die Arme neben deinen Ohren aus und beginnst, sie nach außen weg zu führen und zu rotieren, bis sie sich neben deiner Hüfte befinden. Jetzt beugst du die Arme wieder, hebst sie an sodass sie über dein Gesäß kommen und legst sie auf deinem unteren Rücken ab. Hebe nun auch nochmal die Ellenbogen an und wiederhole die Übung in entgegengesetzte Richtung.
Übung 7 - Nacken Triggern im Sitzen
Da deine Nckenmuskulatur oft unter Verspannungen leidet, kann es hilfreich sein, mit einem Triggerding diesen Bereich auszustreichen. Schnappe dir hierzu einen Triggerdinger Tschabbi Boy, creme deine seitliche Hals- und Nackenmuskulatur gerne ein und streiche kontrolliert vom Schädel bis zur Schulter die Muskulatur aus. Führe die Übung langsam und kontrolliert durch!
Übung 8 - Nacken Triggern im Liegen
Deine Nackenmuskulatur kann auf Grund von einseitiger Haltung regelmäßig verspannt sein. Hier kann es hilfreich sein, diesen Bereich mit Hilfe eines Triggerdings oder eines Tennis- oder Golfballs punktuell zu behandeln. Das wird die Durchblutung und Versorgung in der entsprechenden Stelle erhöhen und kann dabei helfen, die Verspannungen zu reduzieren. Taste dazu erst den Bereich mit deinen Händen ab, positioniere deinen Triggerdinger Tschabbi Boy auf dem Boden und lege dich langsam und kontrolliert auf die verspannte Stelle. Jetzt kannst du beginnen deine Arme anzuheben und kreisende Bewegungen in der Schulterdurchzuführen.
Übung 9 - Schulter Triggern seitlich liegend
Zum Abschluss triggern wir unsere Schultermuskualtur mit dem Fokus auf die Rotatorenmanschette. Taste den Bereich entlang deines Schulterblatts ab. Du wirst oben knöcherne Strukturen spüren. Unterhalb des Schulterdachs liegt der Muskel Infraspinatus. Er ist hauptverantwortlich für die Außenrotation deiner Schulter. Lege das Triggerding auf die Matte und positioniere es genau an der verspannten Stelle. Halte die Position für 60-90 Sekunden und beginne langsam, deinen Arm nach außen zu rotieren.
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