💥 25 Minuten für Hüfte und Rücken
25 Minuten Faszientraining für die Hüfte und den Rücken
Verspannte Hüften durch stundenlanges Sitzen? In deinem Rücken und deiner hintere Oberschenkelmuskulatur merkst du bei fast jeder Bewegung ein Ziehen? Dann ist diese Einheit genau das richtige für. In 25 Minuten konzentrieren wir uns voll und ganz auf unsere Hüten und unseren unteren Rücken. Die Kombination aus aus Beweglichkeitsübungen, Kräftigung und Triggern macht diese Einheit zu einer tollen Fasziensession. Du benötigst eine Matte und die Triggerdinger Middle Man und Tschabbi Boy. Alternativ klappt es aber auch mit einem Golf- oder Tennisball. Diese Übungen wirst du kennenlernen. Let's go
- Einbeinige Vorbeuge
Good Morning
A-Frame
Hip Thrust einbeinig
Child's Pose
Gesäßmuskulatur triggern mit Triggerdinger
Übung 1 - Einbeinige Vorbeuge
Die einbeinige Vorbeuge ist eine tolle Übung für dein Warm-Up. Stelle die Ferse deines vorderen Beines in ca 15-20 Zentimeter Abstand vor deinen Körper. Dein Bein ist gestreckt. Dein hinteres Bein darf sich leicht beugen. Jetzt bewegst du deinen gestreckten Oberkörper nach vorne und schiebst dein Gesäß nach hinten. Gehe nur so tief, wie du deinen Oberkörper gestreckt halten kannst. Du darfst ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken spüren. Halte die Position für 2-3 Sekunden und wechsle das Bein
Übung 2 - Good Morning
Die Übung Good Morning eignet sich sehr, um deine Rückenmuskulatur zu kräftigen und deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Stelle deine Beine parallel auf und beuge leicht deine Knie. Mit gestreckten Oberkörper beugst du dich jetzt nach vorne. Gehe nur so tief, wie dein Oberkörper gestreckt bleiben kann. Deine Hände sind hinter den Ohren und deine Schulterblätter werden nach unten und hinten gezogen. Gehe nur so tief, wie du deinen Oberkörper gestreckt halten kannst.
Übung 3 - A-Frame
Der A-Frame erfordert ein bisschen Beweglichkeit in der Hüfte. Solltest du noch keine tiefe Kniebeuge können, rolle deine Matte und erhöhe deine Fersen. Jetzt sollte es dir leichter fallen. Achte darauf, dass deine Fersen auf dem Boden sind. In der tiefen Kniebeuge legst du eine Hand ab führst die andere mit gestreckten Arm durch eine Rotation in deinem Oberkörper zur Decke. Halte die Position für 2 Sekunden und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Übung 4 - Hip Thrust einbeinig
Eine tolle Kräftigungsübung ist der einseitige Hip Thrust. Ziehe in Rückenlage deine Fersen nah ans Gesäß. Deine Hände dürfen seitlich zur Stabilisierung abgelegt werden. Jetzt hebst du einen Fuß an und drückst dich mit dem anderen hoch, sodass sich deine Hüfte streckt. Achte darauf, dass du nicht zur Seite weg kippst. Halte die Position für 1-2 Sekunden und wiederhole sie nach 12-15 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Übung 5 - Child's Pose
Die Dehnübung Child's Pose mit Armen nach vorne gestreckt ist sehr angenehm für deinen unteren Rücken und deine Schultern. Knie dich hin, führe deine Füße zusammen - deine Knie sind etwa so breit wie die Matte. Lege jetzt deinen Oberkörper nach vorne ab. Deine Hände sind vor deinem Kopf. Du kannst drei Positionen einnehmen: Links, Mitte, Rechts. Halte jede Position für 60-90 Sekunden!
Übung 6 - Gluteus Medius triggern
Zum Abschluss lösen wir Verspannungen im Bereich des Gluteus Medius. Dieser Muskel ist Teil deiner Gesäß- und Hüftmuskulatur und für die Außenrotation zuständig. Taste den seitlichen Bereich deines Gesäßes nach verspannten Stellen ab. Positioniere den Triggerdinger Tschabbi Boy an der Stelle und halte die Position für 60-90 Sekunden.
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