Triggerdinger Übungen für den Rücken - so geht's!
Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Bedingt durch unser Alltagsbelastungen, konzentrieren sich ein Großteil der Rückenbeschwerden auf den unteren Bereich des Rückens. Wir vereinen Mobility, Kräftigung und Triggern und zeigen dir, was du für einen gesunden Rücken tun kannst:
Cobra
- Herabschauender Hund
Seitlicher Plank
Glute Bridge
Unteren Rücken triggern
- Rücken-Flow mit Nele
Insbesondere langes Sitzen oder Fehlbelastungen gehören zu den Hauptursachen für Rückenschmerzen. Durch das Sitzen ist der untere Rücken dauerhaft Belastung von oben ausgesetzt. Zum anderen wird der Hüftbeuger durch die angewinkelten Beine immer stärker und neigt dadurch zu Verspannungen, die sich schmerzhaft auf den unteren Rücken auswirken können. Aus diesem Grund konzentrieren wir uns bewusst auf den Rumpf, wenn es um den Rücken geht.
Cobra
Langes Sitzen und die häufige Nutzung von Smartphones führen schnell zum "Schildkrötenhals": die Schultern fallen nach vorne, der Rücken rundet sich und der Kopf ragt nach vorne. Für die Mobilisation der Wirbelsäule, lege dich auf den Bauch und platziere deine Hände unter den Schultern. In der Ausgangsposition liegt deine Stirn auf dem Boden ab. Hebe deinen Oberkörper nun komplett vom Boden an, indem du deine Arme streckst. Die Hüfte bleibt jedoch am Boden. Ziehe die Schultern sanft auseinander. Schiebe dein Brustbein leicht nach vorne und halte deinen Kopf unbedingt in Verlängerung zur Wirbelsäule. Lege dein Gesäß für ein paar Sekunden auf deinen Fersen ab und strecke die Arme, bevor du die Abfolge wiederholst.
Herabschauender Hund
Um eine angenehme Ausrichtung der Beine und Füße zu finden, beginne im Plank. Du stützt auf den Füßen und Händen, die unter den Schultern positioniert sind. Die Knie werden durchgestreckt und das Gesäß so weit wie möglich nach hinten oben gehoben. Der Kopf schaut zwischen den Schultern nach hinten, unter den Beinen hindurch. Die Arme bleiben ebenfalls gestreckt. Diese Position wird gehalten. Wenn die Spannung in der Beinrückseite zu hoch ist, beuge deine Knie. Der Fokus bei der Übung liegt auf dem langen Rücken.
Seitlicher Plank
Der seitliche Plank fordert deine Kraft und Balance ganz besonders, da dein gesamter Körper unter Spannung ist. Positioniere dich zunächst auf die Linke Seite und stütze dich mit deiner linken Hand vom Boden ab. Die Position deiner Hand ist unter deiner Schulter. Jetzt ist dein Körpergewicht auf deine linke Fußaußenkante und deine linke Hand verteilt. Für die vereinfachte Variante liegt dein Unterarm auf dem Boden und dein Ellenbogen ist unter deiner Schulter ausgerichtet. So ist es leichter das Gleichgewicht zu halten.
Glute Bridge
Zur Stärkung und Stabilisierung deines Rumpfes empfehlen wir die gerne die Glute Bridge. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit und parallel auf. Zieh deinen Bauchnabel leicht nach innen und hebe deine Hüfte maximal an. Das Ziel ist die Hüfte komplett zu strecken, indem du sie nach oben schiebst und dein Gesäß bewusst anspannst. Setze wieder bis kurz vor den Boden ab und wiederhole die Übung kontrolliert.
Unteren Rücken triggern
Im unteren Rückenbereich, ein wenig weiter außen als der Rückenstrecker ist der Musculus Quadratus Lumborum zu finden. Taste mit deiner Hand deinen Beckenknochen ab und wandere an der oberen Kante entlang nach hinten. Über dieser Kante an der äußeren Rückseite kannst du den Muskel finden, der bis zur untersten Rippe führt.
Lege dich auf den Rücken und positioniere ein Triggerding an die oben beschriebene Stelle. wenn du mit abgelegten Beinen einen zu geringen Effekt spürst, stelle die Beine auf. Du kannst zusätzlich ein Bein anheben, so entsteht ein nochmals erhöhter Druck. Für den Quadratus Lumborum eignet sich der Middle Man erfahrungsgemäß am besten.