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Die besten Übungen für den Nacken
Nackenverspannungen? Dann bist du hier genau richtig! Von Mobility über Kräftigung bis hin zum Triggern - hier zeigen wir dir eine Auswahl von Übungen für einen gesunden Nacken.
Nacken Stretch
Cobra
Schwimmer
Scapula Push Up
Trapezius gezielt triggern
Hamstrings-Nacken-Flow mit Jule
Besonders langes Sitzen am Schreibtisch, Über- und Fehlbelastungen führen zu unangenehmen Verspannungen. Die Übungen helfen dir Verspannungen im Bereich deines Nackens und deiner Brustwirbelsäule zu lösen und dich aufzurichten.
Nacken Stretch
Zu den Basic Übungen für den Nacken gehört der klassische Nacken Stretch. Neige dafür deinen Kopf nach links, indem du dein linkes Ohr in Richtung linker Schulter sinken lässt. Behalte unbedingt deine Schultern parallel auf einer Ebene ausgerichtet und wiederhole die Übung selbstverständlich auch auf der anderen Seite.
Cobra
Langes Sitzen und die häufige Nutzung von Smartphones führen schnell zum "Schildkrötenhals": die Schultern fallen nach vorne, der Rücken rundet sich und der Kopf ragt nach vorne. Für die Mobilisation der Wirbelsäule, lege dich auf den Bauch und platziere deine Hände unter den Schultern. In der Ausgangsposition liegt deine Stirn auf dem Boden ab. Hebe deinen Oberkörper nun komplett vom Boden an, indem du deine Arme streckst. Die Hüfte bleibt jedoch am Boden. Ziehe die Schultern sanft auseinander. Schiebe dein Brustbein leicht nach vorne und halte deinen Kopf unbedingt in Verlängerung zur Wirbelsäule. Lege dein Gesäß für ein paar Sekunden auf deinen Fersen ab und strecke die Arme, bevor du die Abfolge wiederholst.
Schwimmer
Beginne in Bauchlage damit, deine Finger hinter deinem Nacken zu verschränken. Drücke mit der Handinnenfläche leicht auf deinen Nacken. Jetzt ziehst du deine Schulterblätter nach unten in Richtung Rücken und hebst deine Ellenbogen an. Strecke jetzt deine Arme, sodass die Ellenbogen sich neben den Ohren befinden und deine Daumen in Richtung Decke zeigen. Schiebe deine Schulterblätter in Richtung deiner Ohren. Hebe jetzt deine Arme noch ein wenig an und rotiere über die Schulter, ohne die Arme zu beugen, bis sie in einem 90° zum Körper stehen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und führe die Arme weiter nach unten, bis deine Hände deine Hüften berühren. Ohne, dass du dein Gesäß berührst, hebst du deine Hände an und legst sie auf deinem unteren Rücken ab. Probiere, so weit wie möglich bis zu deinen Schulterblättern mit den Daumen nach oben zu greifen. Wiederhole das Ellenbogenheben vom Anfang auch hier und führe die gleiche Bewegung genauso kontrolliert in die entgegengesetzte Richtung durch.
Scapula Push Up
Ausgangsposition ist der Stützt: Hände unter den Schultern, Füße oder Knie aufgestellt. Schiebe die Hände aktiv in den Boden und baue im gesamten Körper Spannung auf. Für den Scapula Push Up, lasse deine Brust leicht nach unten sinken, ohne dass deine Ellenbogen sich beugen. Drücke dich anschließend wieder nach "oben", indem du deine Schultern aktivierst. Der obere Rücken rundet sich leicht. Während der Durchführung bleibt die Rumpfspannung bestehen.
Trapezius triggern
Greife mit deiner gegenüberliegenden Hand über deine Schulter und suche mit den Fingern nach Knubbeln und Bereichen in der Muskulatur, die sich verspannt anfühlen.
Jetzt nimmst du dein Triggerding oder einen Ball und positionierst es an einer Wand. Reguliere den ausgeübten Druck auf deinen Nacken durch den Abstand deiner Füße zur Wand. Je weiter weg du bist, desto intensiver wird der Druck. Gerne kannst du auch eine leichte Rotation mit dem Kopf durchführen. Sei dabei vorsichtig und führe alle Bewegungen kontrolliert durch. Auch deinen Arm kannst du gestreckt über den Kopf führen und rotieren.
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