Das Piriformis Syndrom beschreibt eine muskuläre Fehlspannung im Gesäßmuskel, genauer im Musculus piriformis. Folgen sind lokale Schmerzen im Muskel. Oft kommt es auch zu einem Schmerz, der in die benachbarten Regionen, wie das Gesäß und das Bein ausstrahlt. Dies ist der Fall, wenn Muskeln oder Nerven involviert sind. Mit am häufigsten betroffen ist der Ischiasnerv. Im Folgenden erfährst du, wie du die Spannung im Muskel reduzieren und gleichzeitig die Region mit den besten Übungen stabilisieren kannst.
Taube
Gluteus medius triggern
Standwaage
Glute Bridge
Hüft Programm mit Maren
Bringe aus der Liegestützposition einen Oberschenkel nach vorne und winkle das Bein an. Je größer der Winkel im Kniegelenk ist, desto intensiver ist die Dehnung. Das hintere Bein liegt gestreckt am Boden ab. Behalte dein Becken unbedingt parallel und bring dein Gesäß Richtung Matte. Beginne mit den Händen vor dir aufgestützt und wandere gegebenenfalls weiter nach unten, stütze dich auf deinen Unterarmen ab oder lege deinen Oberkörper über dein angewinkeltes Bein.
Die knieschonende Alternative lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und lege deinen rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab. Drücke aus der Position dein rechtes Knie weg von dir. Umfasse alternativ deinen linken Oberschenkel oder dein Schienbein und zieh es zu dir.
Um den Piriformis zu finden, ertaste den Oberschenkelknochen unterhalb deines Hüftknochens. Verlagere das Gewicht auf das entgegengesetzte Bein und rotiere dein Bein nach außen. So lässt sich der Oberschenkelknochen erfühlen. Der Piriformis verläuft über das Gesäß zum Darmbein. Da er unter der Gesäßmuskulatur liegt, ist er nicht immer leicht zu finden.
Lege dich, um den Bereich zu triggern, auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Positioniere das Triggerding unterhalb einer Gesäßhälfte, indem du das Gewicht zur anderen Seite verlagerst. Bleibe zunächst statisch auf dem Punkt und beginne anschließend dein Bein zu bewegen, indem du dein Knie zum Körper zeihst oder es nach außen rotierst.
Der Gluteus medius ist für die Außenrotation der Hüfte zuständig, daher kann an ihn gut ertasten, wenn man das Bein ähnlich vom Körper abspreizt. Der Muskel befindet sich oberhalb des Piriformis, fast auf Höhe des Hüftknochens.
Wenn du den Muskel gefunden hast, kann es auch schon mit dem Triggern losgehen. Lege dich auf die Matte, stelle deine Füße auf und positioniere das Triggerding unter deinem Gesäß. Hier empfehlen wir zunächst für eine Sekunden zu bleiben. Anschließend komm etwas in Bewegung, indem du das Bein anhebst oder nach außen rotierst. Probiere dich hier gerne etwas aus.
Zur Stabilisierung der Hüfte und des Rumpfes darf die Glute Bridge nicht fehlen. Lege dich in Rückenlage, stelle die Füße nah zum Gesäß und hebe dein Becken so weit an, bis du deine Knie nicht mehr sehen kannst. Arbeite zunächst mit Wiederholungen.
Für die fortgeschrittene Variante halte die Position oben und hebe im Wechsel dein Bein ein. Die Knie bleiben durchgehen auf einer Höhe und deine Hüftknochen parallel.
Das Piriformis Syndrom beschreibt eine muskuläre Fehlspannung im Gesäßmuskel, genauer im Musculus piriformis. Folgen sind lokale Schmerzen im Muskel. Oft kommt es auch zu einem Schmerz, der in die benachbarten Regionen, wie das Gesäß und das Bein ausstrahlt. Dies ist der Fall, wenn Muskeln oder Nerven involviert sind. Mit am häufigsten betroffen ist der Ishiasnerv. Im Folgenden erfährst du, wie du die Spannung im Muskel reduzieren und gleichzeitig die Region mit den besten Übungen stabilisieren kannst.
Taube
Gluteus medius triggern
Standwaage
Glute Bridge
Hüft Programm mit Maren
Bringe aus der Liegestützposition einen Oberschenkel nach vorne und winkle das Bein an. Je größer der Winkel im Kniegelenk ist, desto intensiver ist die Dehnung. Das hintere Bein liegt gestreckt am Boden ab. Behalte dein Becken unbedingt parallel und bring dein Gesäß Richtung Matte. Beginne mit den Händen vor dir aufgestützt und wandere gegebenenfalls weiter nach unten, stütze dich auf deinen Unterarmen ab oder lege deinen Oberkörper über dein angewinkeltes Bein.
Die knieschonende Alternative lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und lege deinen rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab. Drücke aus der Position dein rechtes Knie weg von dir. Umfasse alternativ deinen linken Oberschenkel oder dein Schienbein und zieh es zu dir.
Um den Piriformis zu finden, ertaste den den Oberschenkelknochen unterhalb deines Hüftknochens. Verlagere das Gewicht auf das entgegengesetzte Bein und rotiere dein Bein nach außen. So lässt sich der Oberschenkelknochen erfühlen. Der Piriformis verläuft über das Gesäß zum Darmbein. Da er unter der Gesäßmuskulatur liegt, ist er nicht immer leicht zu finden.
Lege dich, um den Bereich zu triggern, auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Positioniere das Triggerding unterhalb einer Gesäßhälfte, indem du das Gewicht zur anderen Seite verlagerst. Bleibe zunächst statisch auf dem Punkt und beginne anschließend dein Bein zu bewegen, indem du dein Knie zum Körper zeihst oder es nach außen rotierst.
Der Gluteus medius ist für die Außenrotaion der Hüfte zuständig, daher kann an ihn gut ertasten, wenn man das Bein ähnlich vom Körper abspreizt. Der Muskel befindet sich oberhalb des Pirifomris, fast auf Höhe des Hüftknochens.
Wenn du den Muskel gefunden hast, kann es auch schon mit dem Triggern losgehen. Lege dich auf die Matte, stelle deine Füße auf und positioniere das Triggerding unter deinem Gesäß. Hier empfehlen wir zunächst für eine Sekunden zu bleiben. Anschließend komm etwas in Bewegung, indem du das Bein anhebst oder nach außen rotierst. Probier dich hier gerne etwas aus.
Zur Stabilisierung der Hüfte und des Rumpfes darf die Glute Bridge nicht fehlen. Lege dich in Rückenlage, stelle die Füße nah zum Gesäß und hebe dein Becken soweit an, bis du deine Knie nicht mehr sehen kannst. Arbeite zunächst mit Wiederholungen.
Für die fortgeschrittene Variante halte die Position oben und hebe im Wechsel dein Bein ein. Die Knie bleiben durchgehen auf einer Höhe und deine Hüftknochen parallel.
Probleme und Schmerzen im Bereich der Hüfte haben oft verschiedene Ursachen. Wir gehen davon aus, dass oft eine eingeschränkte Beweglichkeit oder falsche Belastungen im Leistungssport der Auslöser der meisten Probleme sein kann. Gerade wenn du viel Sport treibst, Einschränkungen im Bereich der Hüfte verspürst und deine sportliche Leistung verbessern möchtest, ist dieser Kurs genau das richtige für dich!
Wir sind der Meinung, dass man die Symptome, die durch die Probleme in der Hüfte hervorgerufen werden, in den meisten Fällen mit gezielten Übungen in den Griff bekommt. Wie das aussehen soll, stellen wir dir heute anhand unseres neuen Online-Kurses vor!
Vorstellung & Problematik
Top 3 Übungen
Wenn man von Problemen im Bereich der Hüfte spricht, meint man oft die mangelnde oder eingeschränkte Beweglichkeit im Becken und in der Hüfte. Dadurch kann es zu Schmerzen und Einschränkungen im Alltag und vor allem im Training, besonders im Leistungssportbereich kommen.
In unserem Kurs werden strukturell Beweglichkeits- und Triggerübungen aufeinander aufgebaut, die diese Spannungen reduzieren, den Hüftproblemen den Kampf ansagen und durch anschließende Kräftigung dafür sorgen, dass die Probleme nicht erneut auftreten!
Der Kurs ist, wie jeder andere auch, in drei unterschiedliche Phasen unterteilt. Zu Beginn werden verschiedene Beweglichkeits- und Schmerztests durchgeführt. Anschließend wird die Ansteuerung auf den entsprechenden Bereich mit unterschiedlichen Übungen optimiert, sodass die Bewegungsqualität verbessert wird. Im darauffolgenden Abschnitt wird mit Hilfe von Mobililty- und Triggerübungen die Beweglichkeit verbessert und im letzten Block wird die gewonnene Beweglichkeit mit Hilfe von Kräftigungsübungen stabilisiert. Zum Abschluss werden die Tests wiederholt um zu sehen, was sich verbessert hat.
Hier bekommst du einen kleinen Einblick in die verschiedenen Übungen. Solltest du dir noch nicht sicher sein, ob das Programm das richtige für dich ist, nimm dir ein bisschen Zeit und teste sie einmal durch. Wenn du einen positiven Effekt merkst, können wir dir das Programm absolut empfehlen! Da der Piriformis aufgrund der möglichen falschen Belastung/Ansteuerung extrem angespannt und verhärtet sein kann, gehört das triggern dieses Muskels zu einer der wichtigsten Übungen und sollte direkt zu Beginn einmal ausprobiert werden!
Probleme und Schmerzen im Bereich der Hüfte können und haben oft verschiedene Ursachen. Wir gehen davon aus, dass oft eine eingeschränkte Beweglichkeit der Auslöser der meisten Probleme ist. Gerade wenn du viel im Büro bist und einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, die deine Hüfte und deinem Becken schadet, ist dieser Kurs genau das richtige für dich!
Wir sind der Meinung, dass man die Symptome, die durch die Probleme in der Hüfte hervorgerufen werden, in den meisten Fällen mit gezielten Übungen in den Griff bekommt. Wie das aussehen soll, stellen wir dir heute anhand unseres neuen Online-Kurses vor!
Vorstellung & Problematik
Top 3 Übungen
Wenn man von Problemen im Bereich der Hüfte spricht, meint man oft die mangelnde oder eingeschränkte Beweglichkeit im Becken und in der Hüfte. Dadurch kann es zu Schmerzen und Einschränkungen im Alltag und vor allem bei langem Sitzen im Büro kommen.
In unserem Kurs werden strukturell Beweglichkeits- und Triggerübungen aufeinander aufgebaut, die diese Spannungen reduzieren, den Hüftproblemen den Kampf ansagen und durch anschließende Kräftigung dafür sorgen, dass die Probleme nicht erneut auftreten!
Der Kurs ist in drei unterschiedliche Phasen unterteilt. Zu Beginn werden verschiedene Beweglichkeits- und Schmerztests durchgeführt. Anschließend wird die Ansteuerung auf den entsprechenden Bereich mit unterschiedlichen Übungen optimiert, sodass die Bewegungsqualität verbessert wird. Im darauffolgenden Abschnitt wird mit Hilfe von Mobililty- und Triggerübungen die Beweglichkeit verbessert und im letzten Block wird die gewonnene Beweglichkeit mit Hilfe von Kräftigungsübungen stabilisiert. Zum Abschluss werden die Tests wiederholt um zu sehen, was sich verbessert hat.
Hier bekommst du einen kleinen Einblick in die verschiedenen Übungen. Solltest du dir noch nicht sicher sein, ob das Programm das richtige für dich ist, nimm dir ein bisschen Zeit und teste sie einmal durch. Wenn du einen positiven Effekt merkst, können wir dir das Programm absolut empfehlen! Da der Piriformis aufgrund der möglichen falschen Belastung/Ansteuerung extrem angespannt und verhärtet sein kann, gehört das triggern dieses Muskels zu einer der wichtigsten Übungen und sollte direkt zu Beginn einmal ausprobiert werden!
Anatomie
Problematik
Der Piriformis ist ein tiefliegender Hüftmuskel, der vom Gluteus maximus überdeckt wird. Er entspringt zum größten Teil zwischen den ersten vier Kreuzbeinlöchern (Foramina sacralia anteriora), an der Incisura ischiadica major entspringen weitere Faserzüge. Er verläuft quer durch das Foramen Ischiadicum majus und setzt am Oberschenkelknochen an. Als kleiner Muskel besitzt der Piriformis jedoch viele Funktionen. Er ist insbesondere für die Außenrotation des Beins verantwortlich, außerdem sorgt er für eine Abduktion, Extension und Retroversion des Beins. Durch den Plexus sacralis werden die Muskelfunktionen des Piriformis gesteuert. Aus dem Plexus sacralis entspringt der Nervus ischiadicus, der Hüft-, Oberschenkel-, Unterschenkel- und Fußmuskeln anspricht.
Das bekannte Piriformis-Syndrom tritt auf, wenn der Nervus ischiadicus eingeengt wird. Dies geschieht nicht selten durch langes Sitzen und eine falsche Körperhaltung, ruckartige und kräftige Bewegungen in der Hüfte können ebenfalls der Auslöser für eine Verengung sein. Aufgrund der hohen Reichweite des Nervs, können bei einer Verengung die Schmerzen bis in den Rücken oder auch in den Oberschenkel, in einigen Fällen sogar bis in die Wade und den Fuß ausstrahlen.
Um nun die Spannung und Verengung aus dem Nervus ischiadicus zu lösen, muss somit die Spannung vom Piriformis abgebaut werden - mit unserem Middle Man ein Kinderspiel. Wie du diesen tiefliegenden Muskel findest und punktuell behandeln kannst, zeigen dir Maurice und Maren in diesem Video. Darüber hinaus kannst du die "Taube" als Mobility Übung mit dem Triggern kombinieren.
Die Hüfte ist unsere Körpermitte und verbindet Ober- und Unterkörper miteinander. Daher resultieren Rückenschmerzen oft aus Verspannungen der Hüfte oder des Gesäßes. Hier vereinen wir Mobility, Kräftigung und Triggern. Folgende Übungen verhelfen dir zu einer geschmeidigen Hüfte:
Taube
The World's Greatest Stretch
Plank
Glute Bridge
Tensor Fasciae Latae triggern
Hüft-Flow mit Dennis
Die Muskulatur des Rückens und die Wirbelsäule gehen über in die Gesäßmuskulatur, die am hinteren Teil des Beckens liegt. Da in dem Bereich des unteren Rückens alles miteinander verbunden ist und Ursprung des Schmerzes oft nicht Ursache ist, integrieren wir die Hüfte, den unteren Rücken und die Oberschenkel.
Die Taube ist eine super Mobility-Übung, die man überall und zu jederzeit ausüben kann. Ganz einfach an deinem Schreibtisch während dem Arbeiten durchzuführen, legst du deinen Fuß auf das Knie des anderen Beins. Versuche nun dein Knie weiter nach unten zu drücken, dies kannst du entweder aktiv (nur aus dem Bein heraus) oder passiv (durch langsames Herunterdrücken durch deine Hand) ausführen. Um die Dehnung weiterhin zu erhöhen, lehne deinen Oberkörper nach vorne.
Hier wird der Ausfallschritt mit der A-Frame kombiniert. Ausgangsposition ist ein großer Ausfallschritt. Anschließend wird in dieser Position die A-Frame durchgeführt. Somit wird der Arm auf der Seite, des vorderen Beines zur Seite geöffnet und der Arm nach oben gestreckt, damit du dich in deinem Brustkorb öffnen kannst. Der andere Arm wird als Stabilisation auf dem Boden aufgestellt.
Um beim Unterarmstütz in die korrekte Position zu gelangen, legt man sich am besten auf den Bauch. Dabei stellt man die Füße auf die Zehen auf und legt die Unterarme unter seinen Schultern ab. Nun drückt man sich mit den Oberarmen nach oben. Dabei ist darauf zu achten, dass die Oberarme senkrecht zum Boden stehen und sich die Schultern direkt über den Ellbogen befinden. Die Beine sind dabei durchgestreckt und der Rumpf wird angespannt. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken nicht durchhängt. Durch gezieltes Anspannen der Bauchmuskulatur lässt sich der Rücken nach oben drücken, sodass kein Kontraproduktiver Stress für die Wirbelsäule entsteht. Sobald man den Rücken nicht mehr optimal gerade halten kann und ein leichtes Durchhängen auftritt, sollte die Übung direkt abgebrochen werden und eine ausreichende Erholung stattfinden, sodass die korrekte Position in der nachfolgenden Wiederholung eingenommen werden kann.
Zur Stärkung und Stabilisierung deines Rumpfes empfehlen wir die gerne die Glute Bridge. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit und parallel auf. Zieh deinen Bauchnabel leicht nach innen und hebe deine Hüfte maximal an. Das Ziel ist die Hüfte komplett zu strecken, indem du sie nach oben schiebst und dein Gesäß bewusst anspannst. Setze wieder bis kurz vor den Boden ab und wiederhole die Übung kontrolliert.
Die äußeren Oberschenkelmuskeln arbeiten gemeinsam mit dem Gluteus Medius und sind mitunter verantwortlich für eine Stabilisierung der Hüfte und für ein Abspreizen des Oberschenkels. Im Gesäßbereich nimmt er eine relativ große Fläche ein, wohingegen er weiter unten am Oberschenkel vergleichsweise schmal wird. Am ehesten machen sich daher Schmerzen im Gesäß oder in der Hüfte bemerkbar.
Um den Muskel zu triggern ist es am einfachsten sich seitlich auf den Boden zu legen und das Triggerding unter das Gesäß zu positionieren. Indem man den Körper aufdreht (weg vom Triggerding) kann der Druck reduziert werden. Dementsprechend kann man sich in dieser Position schrittweise an einen höheren Druck herantasten, indem man den Körper langsam eindreht und man sich mehr und mehr über das Triggerding legt. bei den meisten Menschen ist die seitliche Oberschenkelmuskulatur relativ empfindlich, weswegen wir hier zunächst unseren Tschabbi Boy empfehlen. Geübte und Trainierte können sich auch mit unserem Small Buddy ausprobieren.