💥 20 Minuten für deine Hamstrings
20 Minuten Faszientraining hintere Oberschenkelmuskulatur
Mach dich bereit für 20 Minuten vollen Fokus auf deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deinen unteren Rücken. Dieses Faszientraining mit Triggerdinger fokussiert sich sehr stark auf einen Bereich, der oft vergessen wird. Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann einen sehr großen Einfluss auf Schmerzen im unteren Rücken haben. Folgende Übungen wirst du kennenlernen.
- Einbeiniger Hamstring Stretch
Vorbeuge
Hip Thrust
Inchworm Exercise
Hintere Oberschenkel triggern
Brücke zur Vorbeuge
Übung 1 - Einbeiniger Hamstring Stretch
Wir starten diese Einheit mit einer tollen Erwärmung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Stelle ein Bein gestreckt auf, deine Ferse berührt den Boden, deine Fußzehen werden zur Nase gezogen. Dein anderes Bein ist leicht gebeugt. Der Abstand der Füße beträgt zwischen 5-10 Zentimeter. Jetzt beugst du deinen Oberkörper gestreckt nach vorne, sodass du einen leichten Zug auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in deinem unteren Rücken merkst. Wandere nun Schritt für Schritt die Matte entlang.
Übung 2 - Vorbeuge
In der zweiten Übung gehen wir in die Vorbeuge. Dein Rücken darf hierbei rund werden, deine Beine bleiben gestreckt. Rolle dich kontrolliert Wirbel für Wirbel ab. Gehe nur so tief, wie es geht und rolle dich kontrolliert wieder hoch. In der nächsten Runde darfst du probieren ein klein bisschen tiefer zu kommen. Halte dein Kinn auf der Brust.
Übung 3 - Hip Thrust
Als drittes nehmen wir uns eine Kräftigung vor. Wir fokussieren uns dabei auf die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Ziehe deine Fersen recht nah ans Gesäß und strecke deine Hüfte durch. Probiere, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. Spanne dein Gesäß an.
Übung 4 - Inchworm
Du kombinierst den Hip Thrust mit der Übung Inchworm. Bei dieser Übung führst du eine Vorbeuge durch, bis deine Hände den Boden berühren. Jetzt wanderst du mit den Händen die Matte nach vorne entlang, sodass du in einer Stützposition landest. Diese Übung dehnt nicht nur deine hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern stabilisiert gleichzeitig deinen Rumpf und deine Schultern.
Übung 5 - Hintere Oberschenkel triggern
Kommen wir zum Triggern. Für die hintere Oberschenkelmuskulatur empfehlen wir dir den Triggerdinger Middle Man. Du kannst aber natürlich auch mit einem Golf-, Lacrosse- oder Tennisball arbeiten. Ertaste deine hintere Oberschenkelmuskulatur nach verspannten Stellen und positioniere dein Triggerding genau dort. Du kannst es mit einem Yogablock oder einem Buch erhöhen. Halte die Position für ca 60-90 Sekunden und bewege deinen Oberschenkel kontrolliert nach innen und außen.
Übung 6 - Brücke zur Vorbeuge
Die letzte Übung ist eine Kombination aus einer Beweglichkeits- und Kräftigungsübung. Du startest in der sitzenden Position und drückst dein Becken nach oben. Deine Schultern tragen den Großteil des Gewichts. Anschließend setzt du dich ab und beugst dich nach vorne, sodass dein Oberkörper sich deinen gestreckten Beinen annähert.
